新闻眼6月7日，高考即将启幕，部分考生与家长受压力影响，接连出现失眠、心绪焦躁等焦虑表现。如何科学调节考前、考中心态，助力考生从容应考、发挥最佳水平？广西医科大学附属武鸣医院心理卫生科主任医师陶建青提供了一份减压指南，为考生和家长答疑支招。

“高考前的焦虑并非病态，而是身心在面对重大挑战时被激活的、充满能量的应激状态。我们的目标不是‘消灭’焦虑，而是帮助考生、家长从被焦虑左右转变为与焦虑共处，更好地应对高考这场人生大考。”陶建青介绍。

对考生而言，他认为可用以下两种方式自我减压：

方法一：如果考生在复习或考场上出现负面想法，感到极度紧张、大脑空白时，不用强迫自己赶走这份焦虑，可以平静地给它贴一个标签，比如“这是焦虑想法”“这是完美主义想法”。仅仅标注，不跟着思绪延伸，也不批评自己“不该想这些”。以“观察者”视角面对焦虑，能让理性重新介入，削弱负面情绪的强度，避免被情绪左右，减少额外内耗。

方法二：进入考场后，可以尝试1分钟正念呼吸练习：拿到答题卡后，闭上眼睛吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒。呼气时想象把恐惧、杂念吐出。重复3轮，可帮助考生让状态回归考试的当下。

高考从来都不是考生一个人的战斗，家长也同样需要调适好心理状态。

家长的情绪稳定，对考生从容应考至关重要。图片由AI生成

陶建青建议，如果考生家长感到焦虑，请务必管好自己的焦虑出口，可尝试用以下三种方式减压：

方法一：每日10分钟正念

如果家长忍不住反复纠结“孩子考不好怎么办”，建议每日可抽10分钟时间，停下来进行自我觉察，告诉自己：“这是我的焦虑，不是孩子的问题”，把自身情绪和孩子的状态分开，避免把压力无意识传递给孩子。

方法二：避免过度干预

当家长忍不住总想问孩子：“复习完了吗”“紧不紧张”时，建议家长先停下来做3次深呼吸，感受脚踩地面的重量。多数时候，家长不问不打扰，更能帮助孩子放松。

方法三：无评判陪伴

家长不用刻意改变日常饮食、作息来迎合高考，陪伴时请放下“我必须帮孩子缓解压力”的目标，允许孩子有情绪波动，不评判孩子“怎么这么不淡定”，接纳孩子当下的状态就是最好的支持。

此外，高考期间天气炎热，在考生的穿着方面，陶建青建议，优先选择接触皮肤瞬间能带来凉感的低克重天丝、冰丝或透气纯棉，避开深色、硬挺、高密度不透气的面料。

从心理学的角度看，皮肤接触到的凉感会快速给大脑传递“降温”信号，直接降低交感神经的兴奋度，缓解烦躁情绪。如果考生轻微出汗，不用反复更换衣物，也不要纠结出汗带来的不适感受。过度关注身体不适感会无形中放大烦躁，反而不利于应考。